Alt Vücut Gücünü Geliştirmek için En İyi 10 Kardiyo Egzersizi
Düzenli kardiyo egzersizleri yapmak vücudunuza pek çok fayda sağlar. Kalori yakar, Kalbinizi güçlü tutarBu egzersiz kronik hastalıkları yönetmenize, ruh halinizi iyileştirmenize ve hatta vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olur. Bu tür bir antrenmanın avantajlarından yararlanmak istiyorsanız, alt vücut gücünü geliştirmek için en iyi kardiyovasküler egzersizlere ve çok daha fazlasına sahibiz.
Birçok kişi kardiyoyu kalp sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkilendirir. Bu büyük bir kısım olsa da dikkate alınması gereken daha büyük bir resim var. Dr. Raphael, “Bacaklarınızdaki ve kalçanızdaki kaslar vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazılarıdır” diye açıklıyor. Alyssa Tucker, NASM-CPT Ve baş antrenör AKT Stüdyoları. “Bu kasları çalıştırdığımızda, kaçınılmaz olarak kalp atış hızımızı da yükseltiriz çünkü bu kas gruplarını çalıştırmak büyük bir çaba gerektirir. Kalp atış hızımızı her artırdığımızda, kalbi güçlendirerek ve kalp atış hızımızı artırarak kalp-damar sağlığımızı iyileştiririz. işe yarıyor.” Onunla birlikte kalbimiz oksijen açısından zengin kanı vücudun geri kalanına pompalıyor.”
Kardiyo egzersizleri atlama hareketleriyle sınırlı değildir. Tucker, “Pliometrik hareketler, kalp atış hızınızı yükseltirken ve dayanıklılığınızı artırırken alt vücut kuvveti oluşturmak için mükemmel olsa da, bazı insanlar için daha uygun fiyatlı olabilecek birçok düşük etkili seçenek de var” diye açıklıyor. “[Low-impact exercises can] Dayanıklılık geliştirmeye daha fazla odaklanın çünkü bunları maksimum kalp atış hızınızdan biraz daha düşük bir hızda daha uzun süre yapabilirsiniz.
Şimdi Tucker’ın alt vücut gücünü artırmak için yaptığı en iyi kardiyo egzersizlerini inceleyelim. Kalp atış hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için beş yüksek etkili egzersiz ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için beş düşük etkili hareket belirledim.
Alt vücut için 5 yüksek etkili kardiyo egzersizi:
1. Çömelme sıçramaları
Tucker, “Bu hareket, güç geliştirirken ve kalp atış hızınızı artırırken kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı hedef alıyor” diye açıklıyor.
Ağırlığınızı topuklarınızda tutarak çömelme pozisyonunda başlayın. Çömelme pozisyonuna inin, ardından yukarı zıplayın. Çömelme pozisyonunda inin. Zıplarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Her biri 30 saniyelik üç seti tamamlayın.
2. Çömelme jakları
Tucker bize “Bu egzersiz, kalp atış hızınızı artırırken kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve uyluklarınızın iç kısımlarını hedef alıyor” diyor.
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durmaya başlayın. Sanki zıplama yapıyormuş gibi ayaklarınızı dışarı doğru atlayın, ancak çömelme pozisyonuna inin. Merkez bölgenizi harekete geçirmek için bir kolunuzu diğer ayağınıza doğru uzatmaktan çekinmeyin. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve elinizi diğer tarafa uzatarak hareketi tekrarlayın.
Her biri 30 saniyelik üç seti tamamlayın.
3. Alternatif hamleler
Alternatif hamleler, enerjinizi ve kalp atış hızınızı artırırken kuadriseps ve kalça kaslarınızı harekete geçirir.
Ok atlaması ile başlayın. Tucker, “İki ayağınız üzerinde zıplayın, bacaklarınızı havada değiştirin ve diğer ayağınız önünüzde olacak şekilde iki ayağınızın üzerine inin” diye öneriyor Tucker. “Her seferinde hareket aralığınızın en alt noktasından atlamayı hedefleyin. Bu hareket kalça kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı hedef alırken gücünüzü artırır ve kalp atış hızınızı artırır.”
Her biri 30 saniyelik üç set hedefleyin.
4. Patenci atlayışları
Kaykaycı sıçraması dengeyi ve çevikliği artırırken dışsal kalça kaslarınızı harekete geçirir.
Ayakta durarak ve sol ayağınızın üzerinde denge kurarak başlayın. Sağa doğru zıplarken sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Sağ ayağınızın üzerine inin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Tucker, “Bu egzersizin pek çok çeşidi var, ancak ben müşterileri bir yandan diğer yana hareket etmeye ve yere inerken tek ayak üzerinde denge bulmaya odaklanmaya teşvik etmeyi seviyorum” diyor. “Gerekirse, dengede kalmanıza yardımcı olmak için her zaman diğer ayak parmağınızın altına dokunabilirsiniz.”
Her biri 30 saniyelik üç set gerçekleştirin.
5. Kutu atlayışları
Kutu atlamaları kuadrisepslerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırmayı gerektirir. Bir egzersiz tezgahına veya kutusuna ihtiyacınız olacak. Sağlam olduğundan ve kaymayacağından kesinlikle emin olun.
Tucker, “Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde kutunun arkasında yerde durmaya başlayın” diye talimat veriyor. “Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızla zıplayın, her iki ayağınız çömelme pozisyonunda olacak şekilde kutunun üzerine inin. Topuğunuzla kutuya vurduğunuzdan emin olun ve topuğunuzun kutunun kenarından sarkmasına izin vermeyin. kutuya girin, ya atlayın ya da aşağı inin ve tekrarlayın.”
Her biri 30 saniyelik üç seti tamamlayın.
Alt vücut için 5 düşük etkili kardiyovasküler egzersiz:
1. Diz tekrarı egzersizi
Diz tekrarlayıcılar hamstringleri, kalça kaslarını ve rektus abdominisini çalıştırır.
Tucker, “Ön bacak hafifçe bükülmüş ve gövde 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilmiş, kollar başın üzerine uzatılmış şekilde, kademeli bir pozisyonda başlayın” diye tavsiye ediyor. “Nefes verin, arka dizinizi göğsünüze doğru çekerken kollarınızı aşağı çekin, dirseklerinizi bükün. Sonra bacağınızı geriye getirin ve tekrarlayın. Ağırlığı ön topukta tutarken ön dizinizi ve vücudunuzu tüm zaman boyunca bükük tutun. “
Her iki tarafın 32 tekrarını tamamlayın.
2. Yürüyüş hamleleri
Ağırlıklı veya ağırlıksız yürüme hamleleri yapabilirsiniz. Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi bükerek hamle pozisyonuna geçin. Sol (arka) ayağınızı başka bir hamleye doğru bastırın.
“Bu egzersiz için ağırlık kaldırmak kardiyo zorluklarını artıracak, ancak bunun üstesinden geleceksiniz [your] Kalp atış hızı ve iş [your] Tucker, “Ağırlıksız kalça kasları ve dörtlü kaslar da” diyor.
Her iki tarafta sekiz ila 12 egzersiz yapın.
3. Adım kutusu
Tucker bize, “Bu egzersiz, zıplarken kutu zıplamasında kullandığınız kasların aynısını (kalça kasları ve dörtlü kaslar) hedef alıyor, böylece eklemlerin daha iyi çalışmasını sağlıyor” diyor.
Kutu egzersizleri yapmak için bir egzersiz tezgahına veya kutusuna ihtiyacınız olacak. Kutunun veya bankın arkasında durarak başlayın. Önce sol ayağınızla, sonra sağ ayağınızla sabit bir yüzey üzerinde durun. Sol ayağınızla, ardından sağ ayağınızla aşağıya inin.
Her iki tarafın 16 tekrarını tamamlayın. Dinlenin ve bunu bir veya iki kez tekrarlayın.
4. Yan hamleler
Dış kalça kaslarınızı, gluteus maximus’unuzu, iç ve dış uyluklarınızı ve kuadriseps kaslarınızı yan hamlelerle çalıştırmaya hazır olun.
Bu egzersizi ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Tucker, “Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızı kullanarak yana doğru büyük bir adım atın, sağ bacağınıza derin bir şekilde eğilin, kalçalarınızı geriye gönderin ve bacakları paralel tutun” diye tavsiyede bulunuyor Tucker. “Ayaklarınızı birleştirerek bir adım atın ve diğer tarafta tekrarlayın.”
Her iki tarafın 16 tekrarını tamamlayın. Dinlenin, ardından egzersizi bir veya iki kez tekrarlayın.
5. Karşılıklı eğilme egzersizi
Alternatif eğilerek hamle, iç ve dış uylukları ve kalçaları çalıştırır.
“Yanınızda durarak başlayın [your] Tucker, “Birlikte ilerleyin” diyor. Sağ bacağınızla sağa doğru büyük bir adım atın ve kalçanızı dik tutarak sol bacağınızı arkanızda çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. [and lower] Dizlerinizi yere doğru indirin (sadece yerden kaldırın).
Her iki tarafın 16 tekrarını tamamlayın. Dinlenin, ardından bir veya iki kez tekrarlayın.
En son haberlerimizi almak için kaydolun!
“Web hayranı. Tipik düşünür. İçine kapanık. Amatör iletişimci. Pop kültürü meraklısı.”